Voeding voor betere hormoonbalans
Je kunt bepaalde voedingsmiddelen eten die je helpen om je hormonen méér in balans te krijgen. Betere hormoonbalans betekent minder overgangsklachten!
Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan voedingsstoffen, vullend en een goede mix van eiwitten, gezonde vetten, ijzer en meer.
Kruisbloemige groenten
Kruisbloemige groenten zoals broccoli, spruitjes, boerenkool, kool, bloemkool en paksoi staan allemaal bekend als kruisbloemige groenten. Deze groenten helpen je lever om oestrogeen beter uit te balanceren en overtollig oestrogeen en afbraakproducten goed af te voeren via urine en ontlasting.
Avocado
De gezonde vetten en plantensterolen in avocado’s helpen bij het reguleren van oestrogeen en progesteron, wat kan helpen bij het reguleren van je hormonen. De gezonde vetten helpen je vol te blijven. Avocado’s kunnen ook helpen cortisol in balans te brengen en je cholesterol te verlagen.
Zalm en tonijn
Deze vissoorten bevatten veel gezonde omega-3 vetzuren en helpen je lichaam geslachtshormonen te produceren. Zalm en witte tonijn bevatten veel van deze vetzuren. Omdat je endocriene systeem hormonen gebruikt om met de hersenen te communiceren, kan het in evenwicht brengen ervan helpen om je stemming te verbeteren en de hersenen beter te laten functioneren >> anti-brainfog.
Vezelrijke koolhydraten
Fruit, bepaalde groenten en volle granen hebben een hoog vezelgehalte, wat helpt bij het reguleren van oestrogeen. Afbraakproducten van oestrogeen binden zich aan de vezels in de darm en verlaten zo beter je lichaam, omdat vezels de darmpassage versnelllen. Groenten zoals zoete aardappelen, pompoen, wortels en volle granen zoals quinoa, havermout en bruine rijst bevatten aardig wat vezels, vitamines, mineralen en andere goede voedingstoffen die je nodig hebt. Ook hebben ze een ontstekingsremmende werking in je lichaam, waardoor je gezondheid flink verbetert als je ze dagelijks eet.
Noten, zaden en extra vezels
Chiazaden, lijnzaad, hennepzaden, pecannoten, cashewnoten, psylliumvezels zijn goed voor de stoelgang. De vezels reinigen de darmen en nemen overtollige vetten en afbraakproducten goed op en voeren ze beter af. De vezels zijn ook voedingsstoffen voor je darmflora, waardoor je spijsvertering nog beter wordt, omdat darmflora stofjes produceren die de spijsvertering verder verbeteren, slechte bacteriën elimineren en zo ook het darmslijmvlies gezonder houden. Hierdoor wordt de darmconditie verbeterd en een “leaky gut” zoveel mogelijk voorkomen. Zo komen die overtollige vetten en afbraakproducten niet opnieuw in je bloedbaan. Hiermee verlaag je dus ook je LDL cholesterol en verbetert je hormoonbalans. Vezels werken ook preventief om darmkanker beter te helpen voorkomen.
Vezels goed opneembaar maken
Vermaal de gewenste hoeveelheid lijnzaad, chiazaden of andere noten en zaden in een electrisch maalapparaatje ( voor koffiebonen ) of gooi ze in de blender bij je smoothie. Fijngemalen komen de voedingsstoffen beter vrij en zorgen ze voor een betere darmpassage door maximale vochtopname >> 2 liter water per dag dus nodig. Makkelijk toe te voegen aan je griekse yoghurt of gezonde baksels met havermout of amandelmeel. Ook je stoelgang verloopt dan veel prettiger met zachtere ontlasting. Hele zaden en pitten kunnen deels onverteerd blijven en pijn tijdens ontlasting veroorzaken bij scherpe puntjes, van bijvoorbeeld zonnebloempitten of andere zaden met scherpe puntjes 🧐😬
Water drinken
Drink goed water bij het gebruik van extra vezels. Het advies is zeker 2 liter per dag, om constipatie te voorkomen. Water, thee, cold infusion zakjes zijn prima. Drankjes met suiker en zoetstoffen zorgen voor ongewenste insulinepieken die opvliegers triggeren. Zoetstoffen brengen ook je darmflora uit balans.
Zetmeel
Zetmeel kan je lichaam helpen de melatonine- en cortisolspiegel te reguleren. Eet het met mate voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
Biologische producten
Als je je hormonen in balans wilt brengen, zorg er dan voor dat je zoveel mogelijk verse, biologische producten koopt. Pesticiden kunnen als hormoonontregelaars werken, dus producten die er niet mee zijn behandeld, zijn veiliger voor je lichaam. Verse groenten en fruit, zijn belangrijk voor een gezond voedingspatroon. Eet fruit als bosbessen, frambozen en citrusfruit. Ze bevatten minder koolhydraten dan bijvoorbeeld appels, peren en bananen. Varieer daarom.
Antioxidanten zijn ontstekingsremmend
Groente, fruit, noten, zaden, groene thee, matcha, gezonde vetten uit olijfolie extra vierge, kokosolie extra vierge en biologische lijnzaadolie zijn allemaal ontstekingsremmend. Dit verlaagt de kans op aandoeningen. Gebruik ze daarom dagelijks. Koolhydraat- en suikerrijke voeding verhoogt de kans op ontstekingsreacties / aandoeningen in je lichaam. Gewichtstoename vergroot die kans ook.
Gezond eten is niet altijd even makkelijk, ik weet er alles van. Ook mijn weegschaal maakt me nog niet blij genoeg. Toch wordt het steeds belangrijker voor je gezondheid. En als je je weegschaal tóch wat ziet dalen door gezondere keuzes en je fitter voelt, weet je dat het effect heeft en zinvol is om dat vaker te doen.
Zoetstoffen
Het beste zo natuurlijk mogelijk.
Van zoetstoffen wordt gezegd dat ze de darmflora aantasten/verlagen en tóch ook je bloedsuikerspiegel kunnen verhogen.
Ik zou alleen stevia of erythritol als zoetstof gebruiken. Die zouden dit effect niét hebben.
Pickwick Cold Infuse zakjes voor in je waterfles zijn ook heerlijk.
Hoe minder koolhydraten en (fruit-) suikers, hoe stabieler je bloedsuikerspiegel blijft. En dat betekent minder hormoonschommelingen, minder opvliegers en andere overgangsklachten. Drie eetmomenten per dag met voldoende eiwitten (75 gr. per dag), gezonde vetten en liefst géén tussendoortjes, hooguit iets met weinig koolhydraten en meer eiwitten.
Probiotica en prebiotica
Prebiotica is vezelrijk voedsel voor de bacteriën in je darm , terwijl probiotica de goede bacteriën zelf zijn. Je darmen scheiden wel meer dan 20 hormonen af die je metabolisme beïnvloeden.
Prebiotische voedingsmiddelen zoals knoflook, asperges, amandelen, appels, bananen en artisjokken, in combinatie met probiotica in kimchi en griekse yoghurt, kunnen helpen bij het reguleren van je hormonen.
Kiezen voor een gezondere eetwijze betekent niet jezelf nu definitief het “foute” voedsel waar je van houdt te onthouden. Het volledig vermijden van je favoriete, ongezonde lekkernijen is echt niet constant vol te houden! Het geheim is dus “doseren “.
Af en toe een traktatie of “cheat meal” houdt je op het goede spoor met gezond eten. Eet 80% gezond en 20% “cheat meals” voor een goede balans.
Heb je echt veel overgangsklachten? Probeer dan tóch vaker vers en gezond te eten, beperk je koolhydraten en suikers ook al heb je de neiging om jezelf te troosten met comfortfood – junkfood. Het kán echt tot extra klachten leiden. Pittige kruiden kunnen óók extra opvliegers veroorzaken.
Xeno-oestrogenen
Dat zijn hormoonverstorende stoffen. Vermijd ze zoveel mogelijk.
Warm je eten niet op in plastic bakjes in de magnetron, schadelijke xeno-oestrogenen komen zo in je eten terecht. Vlees bevat ook vaak hormoonverstorende stoffen, als het niet biologisch is.
Ook verzorgingsproducten en make-up kunnen hormoonverstorende stoffen zitten.
Slechtste voeding voor hormoonhuishouding
Eet minder bewerkte voedingsmiddelen, gefrituurd voedsel, vezelarme koolhydraten, suiker en kunstmatige zoetstoffen – en drink minder alcohol – om hormonale onevenwichtigheden te voorkomen.
Onderzoek suggereert dat het neerslaan van kunstmatige zoetstoffen onze darmbacteriën kan veranderen, wat de balans tussen honger en verzadiging, diezelfde hormonen leptine en ghreline, kan beïnvloeden.
Alcohol verstoort verschillende hormonale processen, van bloedsuikercontrole tot het oestrogeenmetabolisme. Drank wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op borstkanker en andere vormen van kanker. Houd je aan niet meer dan één drankje per dag.
Neem jouw voedingspatroon eens onder de loep.
Hoeveel koolhydraten, eiwitten, vezels, suikers en vetten krijg jij per dag binnen?
Met een app als Fitatu kun je meer grip krijgen op wat je eet. Het beste resultaat bereik je met biologisch “whole food “, eten zoals de natuur het aanlevert. Laag in koolhydraten, vezelrijk, hoog in eiwitten en rijk aan gezonde, meervoudig onverzadigde vetten.
Heel interessant is deze blog van Rineke Dijkinga
Probeer deze Green Juice van Natuurlijk Presteren met natuurlijke ingrediënten en extra vezels voor een gezondheidsboost, ook goed voor je darmen:
