Voeding in de overgang
Voeding in de overgang en na de menopauze
Ons lichaam verandert inwendig in de overgang.
Je spijsvertering wordt trager.
Je lichaam heeft behoefte aan ander voedsel. Scroll verder voor méér informatie.
Door de verandering van je hormoonspiegel verandert er vanalles in je lichaam vwb. het spijsverteringsstelsel:
- Drogere darmslijmvliezen
- Afname goede darmflora
- Tragere darmwerking
- Slechtere galfunctie
- Gasvorming
- Opgeblazen buik
- Zure oprispingen
- Onze maag en darmen verwerken
- “slecht voedsel”
- trager en moeizamer.
We produceren minder maagzuur waardoor het voedsel te lang in je maag blijft.
De enzymen die vrijkomen tijdens het kauwen van je voedsel werken hierdoor minder goed om het eten voor te bereiden op de echte spijsvertering via de dunne en dikke darm.
Er ontstaat gasvorming in je maag door gisting en bacteriën, waardoor je maagklepje niet geheel meer goed sluit.
Je kunt dan last krijgen van wat oprispend maagzuur, hoewel je er eigenlijk een tekort aan hebt!
Ook kunnen er hierdoor dus méér slechte bacteriën in je darmen terecht komen.
De productie van gal wordt ook minder in de overgang, hetgeen ook leidt tot een slechtere spijsvertering.
Door de afgenomen darmflora is er ook slechtere spijsvertering, minder bescherming tegen slechte bacteriën en ziektekiemen.
Daardoor loop je wat verhoogde kans op darmkrampen, diarree of obstipatie.
Door het afgenomen oestrogeen vertraagt de darmperistaltiek ook nog eens, waardoor het voedsel ook te lang in je darmen blijft.
Er kan hierdoor óók obstipatie ontstaan, doordat de dikke darm teveel vocht onttrekt aan de voedselmassa.
We hebben méér voedingsvezels nodig voor een betere darmwerking en makkelijkere ontlasting.
Vezels trekken vocht aan en stimuleren de groei van de benodigde darmflora.
Vaak krijgen we deze veel te weinig binnen met de huidige gemaksvoeding uit de supermarkten.
Door al deze factoren ontstaat de bekende MENOPAUZEBUIK.
Onder “slecht voedsel” valt o.a.:
Snelle koolhydraten:
- Wit brood, witte rijst, pasta, pizza, aardappels, friet etc.
Verzadigde vetten:
- Cake, koek, snacks, junkfood, chips, mayonaise, sausjes en kant- en klaarproducten uit de winkel.
- Kies voor olijfolie, lijnzaadolie en kokosolie.
- Rijk aan omega-vetzuren en goed voor je lichaam.
- Plantaardige olie als zonnebloemolie, maisolie etc bevorderen ontstekingsreacties, dus hou deze beperkt in gebruik.
Suiker:
- Snoep, cake, koek, snacks, frisdrank, siropen, sausjes.
- Toegevoegde suikers aan kant- en klaar producten uit de winkel.
- En zoetstoffen zijn ook een no-go, ze verminderen je darmflora.
Wat kun je veranderen voor een gezonder voedingspatroon?
Zodat je darmen gezonder worden en jij minder last hebt van gewichtstoename, darmproblemen en een menopauzebuik.
Eet gezond, zoals de natuur het voedsel heeft bedoeld.
We hebben 20% minder calorieën nodig door een trager metabolisme in de overgang.
Er zijn genoeg heerlijke recepten op (vegetarische) basis te vinden.
Mediterrane dieet
Veel overgangsklachten verergeren door verkeerde voeding.
- Eet verse groente, salades, verse soepen, ovenschotels met groente
- Citrusfruit
- Eieren, omelet, scrambled eggs
- Griekse yoghurt, zonder suiker,
- Noten en zaden
- Onbewerkt vlees als biologische kipfilet
- Vis = omega-3 = ontstekingsremmend
- Rood vlees met mate = moeilijker verteerbaar, tenzij het goed gestoofd is.
Verminder het eten van teveel snelle koolhydraten.
Een kwart van je bord koolhydraten,
Drie kwart van je bord groentes
Kies voor zilvervliesrijst ipv witte rijst.
Eet liever volkoren brood of zuurdesembrood van roggemeel.
Drink ipv van frisdrank liever thee zonder suiker of water.
Alcohol beter beperken, het is een flinke klus voor je lever en alvleesklier
Het zorgt voor extra verhoging van je bloedsuikerspiegel, insuline-afgifte en extra vetopslag.
Alcohol kan daarnaast voor opvliegers en hartkloppingen zorgen, net als een te koolhydraatrijke maaltijd.
Matig het drinken van koffie ivm cafeïne.
Cafeïne jaagt je cortisol omhoog, dat weer angst en paniek kan triggeren.
Verse vruchtensappen
Matig het drinken van verse fruitsappen of smoothies ivm teveel fruitsuikers.
Extra opvliegers
Suiker en cafeïne triggeren opvliegers.
Diabetes2
Ook ligt diabetes2 eerder op de loer in de menopauze.
Laag oestrogeen veroorzaakt al gauw een hoger LDL
Verzadigde vetten, veel vezelarme koolhydraten en suikers zorgen voor een te hoog LDL cholesterol.
Kijk daarom vaker op de etiketten van voedingsmiddelen, zodat je weet wat er in een product aan “troep” verwerkt is.
Voeg meer voedingsvezels aan je eetgewoontes toe.
Drink daarbij méér water, zeker 2 liter per dag.
Dit vergemakkelijkt de darmpassage.
Supplementen om te proberen volgens gebruiksaanwijzing.
Probeer welk supplement voor jou werkt.
Uiteraard hoef je ze niet allemaal te gebruiken 😉
Voor verbetering darmflora, darmperistaltiek / spijsvertering en dus ook bétere “wc-momenten” :
- Probiotica, voedsel voor je darmflora
- Spijsverteringsenzymen, neem deze altijd samen met probiotica.
- Mariadistel, artisjok of paardebloem, verbetert gal- en leverfunctie.
- Verkrijgbaar als capsules of thee
- Inuline poeder, voedsel voor je darmflora
- Chiazaden, extra vezels + omega-3
- Lijnzaad, extra vezels
- Hennepzaad, extra vezels
- Gember, verbetert de spijsvertering
- Appelazijn, verbetert de maagzuurproductie en spijsvertering
- Extra vezels, zoals psyllium* of tarwezemelen*
- *Met veel water innemen
- Voeg een normale portie zout aan je eten toe, zout is nodig voor de aanmaak van voldoende maagzuur.
- Vermijd maagzuurremmers en kies voor gezond voedsel.
Verder kun je collageen innemen.
Dit verbetert ook de gezondheid van je darmen.
En daarnaast verbetert collageen de soepelheid van spieren en gewrichten.
Je huid wordt er ook mooier en minder droog van.
Gezond darmslijmvlies en betere darmwerking zorgt ook voor betere opname van voedingstoffen, vitamines en mineralen.
Een hogere vezel-inname verlaagt je slechte cholesterol.
Je zult je met een gezond voedselpatroon energieker voelen.
Ook zal je menopauzebuik in omvang afnemen.
En zul je ook een stuk blijer worden van je weegschaal.
Veel succes!
En uiteraard geldt;
Blijf je problemen ondervinden met je spijsvertering of stoelgang?
Ga dan altijd naar je huisarts.