Spierafbraak, hormonen en eetgewoontes.
In de overgang daalt het oestrogeengehalte in het lichaam drastisch.
Door het oestrogeentekort verbrandt het lichaam minder calorieën.
Ook de productie van testosteron daalt tijdens de overgang.
Eetgewoontes
Normaal wordt testosteron in kleine hoeveelheden in de eierstokken aangemaakt.
Het lage testosterongehalte zorgt voor verlies van spiermassa en toename van de vetmassa.
Minder spieren betekent minder behoefte aan energie en dus minder behoefte aan calorieën.
Wanneer je je eetgewoontes niet aanpast aan de veranderende behoefte van je lichaam,
worden de overtollige calorieën opgeslagen als vet.
Je zult dus aankomen bij het aanhouden van dezelfde eetgewoontes.
Eet wat minder grote porties en kies vaker voor vers fruit en verse groentes.
Het vermijden van suiker in vaste en vloeibare vorm zorgt ervoor dat je minder last zult hebben van stijve gewrichten en pijnlijke spieren.
Ook het risico op diabetes en mogelijk andere aandoeningen neemt af
wanneer suiker niet meer in je eetgewoontes voorkomt.
Je zult je fitter en energieker gaan voelen.
Waar zit het vetweefsel
Voor de overgang zit bij de meeste vrouwen het vetweefsel vooral op de heupen en dijen.
Na de menopauze hoopt het lichaamsvet zich meer op in de buikstreek.
Vrouwen die overgewicht hebben, moeten hier extra voor oppassen.
Dit kan namelijk een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en/of diabetes betekenen.
Hormoonbehandelingen tijdens de overgang leiden niet tot gewichtstoename en herverdeling van het lichaamsvet.
Volgens sommige onderzoeken kan behandeling met hormonen gewichtstoename
juist wel helpen voorkomen.
Tips
Het kan dus geen kwaad goed op je voeding te letten tijdens de overgang.
Zo kun je de kans op gewichtstoename beperken.
Hier een aantal voedingstips:
- Eet gezond en gevarieerd en vers.
- Gebruik weinig of liever geen toegevoegd verzadigd vet en suiker.
- Gebruik olijfolie in plaats van bakboter zoals margarine.
- Eet volop groente en fruit ( hele vruchten met vruchtvezels worden bedoeld )
- Doe zuinig aan met koffie en frisdranken, gezoete vruchtensappen en alcohol liefst niet.
- Drink veel water, minstens 8 glazen van 300 ml per dag.
In de overgang hebben bijna 50% van alle vrouwen spier- en gewrichtsklachten.
Vaak nemen de klachten in de eerste jaren na de overgang toe en kunnen
de klachten ook weer afnemen in de jaren na de overgang.
Spierpijn in de overgang
Spierpijn in de overgang ontstaat door dalende hormoonspiegels van
oestrogeen, progesteron en testosteron waardoor de spierspanning verandert
en er ook spierafbraak plaatsvindt.
Vanaf de overgang neemt het gehalte aan vrouwelijke geslachtshormonen in je lijf af.
Deze hormonen hebben onder andere invloed op de vochtbalans in je lijf.
Door deze afname in vrouwelijke geslachtshormonen zal de zuurtegraad in je lijf
vanaf de overgang veel sneller verhoogd raken dan voorheen en zal dit
een veel snellere productie van het stress-hormoon cortisol met zich meebrengen.
Het cortisol hormoon doet de productie van het spieropbouwende hormoon testosteron afnemen en verhoogt spierafbraak:
- Een verminderde productie van testosteron door je bijnieren.
- Spieren die minder goed hersteld en opgebouwd kunnen worden.
- Een grote kans op verlies van spierkracht en spiermassa en elasticiteit
Je spieren verliezen daardoor hun souplesse, en dat voel je als je in beweging komt.
Krachttraining
Wanneer je aan lichte krachttraining (zoals bijv. power-yoga) doet,
dan wordt er door al je sportieve inspanningen regelmatig de productie van
groeihormoon en testosteron gestimuleerd en zal de insulinegevoeligheid van je spierweefsel toenemen.
Dit kan de spieropbouw ten goede komen.
Gewrichtspijn door de overgang
Kraakbeen vormt een beschermend laagje tussen de gewrichten.
Daardoor kunnen de gewrichten soepel langs elkaar bewegen, net als een scharnier.
Maar als je lichaam steeds minder oestrogeen aanmaakt, wordt het kraakbeen dunner en minder elastisch.
Daardoor gaat het scharnieren tussen de botten en botjes natuurlijk ook stroever en je gewrichten pijn kunnen gaan
Spier en gewrichtsklachten worden gezien als klachten behorende tot de “atypische overgangsklachten”.
Dat wil zeggen dat de klachten tijdens de overgang voorkomen en/of verergeren
maar dat ze niet duidelijk alleen samenhangen met de daling van het hormoon oestrogeen.
Spier- en gewrichtsklachten in de overgang geven onder andere de volgende symptomen:
- Stijfheid/stramheid, vooral als je een tijd stil hebt gezeten of als je uit bed komt, dat vaak weer overgaat wanneer je in beweging bent.
- Pijn in de kleine gewrichten, zoals bijvoorbeeld in de handen.
- Maar ook de grotere gewrichten kunnen pijnlijker worden bij beweging, zoals de knieën of de heupen.
- Op plekken waar het kraakbeen bijna weg is > oudere leeftijd, kunnen de uiteinden van de botten wat vervormen. Dat zie je bijvoorbeeld aan knobbels op de uiteinden van je vingerkootjes.
- Spierkrachtvermindering.Je hebt bijvoorbeeld meer moeite om een deksel van een pot te draaien.
- Een krakend geluid, bijvoorbeeld als je je knie buigt, kan erop wijzen dat je minder kraakbeen in je gewricht hebt.
Is het Gewrichtspijn of artrose?
Kraakbeen kan moeilijk herstellen omdat het weefsel niet voorzien wordt van bloed of een lymfe-afvoersysteem.
Als het kraakbeen blijvend is beschadigd, spreken we van artrose.
Spierafbraak tegen gaan
Om de spierafbraak tijdens de overgang tegen te gaan, zal je ervoor moeten zorgen dat
je zelf meer spiermassa ontwikkelt ten koste van het vetweefsel.
En dat kan maar op één manier: bewegen en sport > krachttraining.
Voor de meeste mensen is wandelen een goede vorm van lichaamsbeweging
Wandelen kan bijna overal en altijd.
Wandel minimaal 30 tot 45 min per dag, goed doorstappen.
Ook goed voor de doorbloeding natuurlijk.
Daarnaast kan sporten > krachttraining goed tegen botontkalking helpen
( het dunner en brozer worden van de botten ).
Beweging, lichte krachttraining met gewichtjes en traplopen geeft een gewichtsdragende weerstandsoefening voor je botten.
Deze oefeningen zorgen voor het toenemen van de botdichtheid en aanmaak van nieuw botweefsel.
Een goede aanvulling voor spieren en botten:
Dagelijks 20 min. de zon in
Vitamine D3 – 50 mcg
Vitamine K2 – 75 mcg
Omega3
Magnesium
Plantaardige eiwitten
Collageenpoeder