Overgang fyto-oestrogenen. Lees in deze blog meer over voeding met fyto-oestrogenen.
Het doel van voeding in de overgang is om de vermindering van botmineraalverlies te verbeteren, gewichtstoename onder controle te houden en om een voedingsbron van plantaardige oestrogenen te bieden voor vrouwen in de menopauze.
Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen, die een effect hebben dat vergelijkbaar is met oestrogeen in het lichaam. Het zijn geen daadwerkelijke oestrogenen, maar kunnen wel in lichte mate hetzelfde effect hebben als oestrogeen en dus voor verlichting van klachten zorgen.
Bronnen van fyto-oestrogenen zijn onder meer:
- Sojaproducten: gekiemde sojabonen, tofu, lecithine, sojamelk, tempeh en sojabonen
- Lijnzaad, kikkererwten (hummus)
- Peulvruchten: geroosterde sojabonen, pinda’s, bruine bonen, limabonen, pintobonen en kikkererwten
- Granen en granen: tarwe, tarwekiemen, rogge, gerst en haver, zonnebloempitten.
- Noten: walnoten, amandelen en cashewnoten.
- Fruit: appels, pruimen, kruisbessen en guave.
- Groenten: yams, broccoli en bloemkool.
Calciumrijke voedingsmiddelen zijn goed om botontkalking osteoporose te voorkomen. Het wordt aanbevolen dat vrouwen dagelijks ten minste 1.000 mg calcium consumeren. Bijvoorbeeld lactosevrije melk of met calcium verrijkt sinaasappelsap; dit bevat ongeveer 300 mg calcium. Een kopje yoghurt bevat ongeveer 400 mg calcium.30 g cheddarkaas bevat ongeveer 200 mg calcium en 4 sardines (inclusief de botten) bevatten ongeveer 184 mg.
Een combinatie van deze voedingsmiddelen gedurende de dag kan gemakkelijk voorzien in de dagelijkse behoefte aan calcium.
Je eten moet voldoende bevatten:
Eiwitrijk voedsel van goede kwaliteit, zoals wat mager rood vlees, kip, vis, eieren en vegetarische vervangers.
Vers fruit. Twee stuks per dag is voldoende.
Je eten moet laag zijn in:
- Cafeïne in alle voedingsmiddelen die calcium uit botten lezen.
- Fosfor in koolzuurhoudende dranken die het botverlies kunnen verhogen.
- Verzadigde vetten die het vermogen van het lichaam om oestrogeen te metaboliseren verminderen verminderen.
- Vermijd zichtbaar vleesvet, boter, gefrituurd voedsel, gebak, verpakte snacks en koekjes.
- Suiker die ook het metabolisme van oestrogeen beperkt en het immuunsysteem schaadt.
Ontbijt ideeën die gezond zijn en ook fyto_oestrogenen bevatten:
- Havermoutpap met sojamelk, stukjes appel en gebroken lijnzaad >> oestrogene voedingsmiddelen
- Plakjes volkoren toast met kaas of avocado en een gebakken ei met wat tomaatjes; bestrooi de toast met wat zonnebloempitten of gebroken lijnzaad.
- Yoghurt met gebroken lijnzaad en een stuk vers of gestoofd fruit.
- Kruidenthee, slappe thee, koffie of cafeïnevrije koffie.
- Twee glazen water door de ochtend.
- Een glas kefir of soyamelk
- 1-2 Rogge knäckebröds met tomaat of asperges.
Lunch ideeën voor vrouwen in de overgang:
- Twee glazen water of groene thee met citroen of 1 glas kefir met chiazaden, citroen en wat kaneel naar smaak
- 2 sneetjes volkorenbrood of 1 volkoren broodje
- 30-60 g magere ham of vleeswaren als kip, zalm of sardines of magere kaas
- Salade met tonijn, olijfolie en citroen, bestrooid met wat noten, zaden of pompoenpitten
- Verse groentesoep met heldere bouillon, linzensoep
- Een stuk vers fruit.
- 2 volkoren knäckebröd met kwark of hummus en avocado met tomaatjes of paprika
- Klein bakje griekse yoghurt met blauwe bessen of frambozen en gebroken lijnzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten of chiazaden
Diner met fyto-oestrogenen
- Twee glazen water.
- 90-120 g mager rood vlees of kip of 180-240 g gegrilde vis
- Een middelgrote aardappel of 100 gram zilvervliesrijst of volkoren pasta.
- Curry van linzen of kikkererwten
- Maaltijdsoep van verse groenten en heldere ( liefst verse, zelfgemaakte ) bouillon
- Veel verse groenten of salade met yoghurtdressing
- Een stuk vers fruit met magere yoghurt of vla.
- Kruidenthee, slappe thee, koffie of cafeïnevrije koffie zwart of met lactosevrije melk
Reminders
- Neem dagelijks voldoende porties zuivelproducten op.
- Griekse yoghurt heeft de voorkeur, aangezien dit lactose-arm is en goede vetten bevat
- Een kleine hoeveelheid roomboter of ghee stimuleert een goede spijsvertering
- Eet kleine maaltijden en gezonde snackgroentes gedurende de dag om honger onder controle te houden.
- Eet niet teveel soyaproducten, wissel af tussen de genoemde fyto-oestrogenen
- Vermijd geraffineerd suikerhoudend en vet fastfood, met toegevoegde verzadigde vetten en plantaardige oliën.
- Frisdranken bevatten enorm veel suikers of ongezonde zoetstoffen. Beiden zorgen voor insulinepieken
- Olijfolie extra vierge, lijnzaadolie, omega-3 en ongeraffineerde kokosolie zijn de gezondste vetten
