Koolhydraatarme voeding in de overgang
Koolhydraatarme voeding of voeding met langzame koolhydraten ( dat betekent vezelrijk ) kan tijdens de overgang helpen om gewichtstoename te beheersen en overgangsklachten te verminderen.
Vezelarme koolhydraten, zoals producten gemaakt van witte bloem ( zonder vezels ) kunnen gewichtstoename tijdens de overgang beïnvloeden op verschillende manieren:
Snelle vertering:
Vezelarme koolhydraten
Zoals wit brood, witte rijst, teveel aardappels, pasta en suikerhoudende snacks zoals cake, koekjes, chips en snoep, worden door het gebrek aan vezels erg snel verteerd en opgenomen in het lichaam.
Ze zorgen daardoor snel voor hoge bloedsuikerpieken en een tijdelijke "sugarrush" om daarna weer sneller honger te veroorzaken.
Dit leidt tot snelle pieken en dalingen in de bloedsuikerspiegel, wat kan resulteren in een verhoogde eetlust en overeten > klik op deze zin voor méér informatie
Lage verzadiging:
Omdat vezelarme koolhydraten minder vullend zijn en snel als glucose in onze bloedbaan worden opgenomen, voel je je al gauw minder verzadigd na een maaltijd en eet je er al gauw teveel van of ga je kort na de maaltijd weer op zoek naar iets eetbaars ( vaak snelle koolhydraten wederom ).
Dit kan ertoe leiden dat je meer eet dan nodig is, wat bijdraagt aan extra gewichtstoename.
Hormonale veranderingen:
Tijdens de overgang veranderen de hormoonspiegels, wat invloed kan hebben op de manier waarop je lichaam koolhydraten verwerkt.
Een trager metabolisme en veranderingen in insulinegevoeligheid kunnen ervoor zorgen dat je veel sneller aankomt, wanneer je veel vezelarme koolhydraten eet.
Je verzadigingsgevoel werkt trager door een lagere afgifte van het hormoon leptine, en je hebt vaker honger door een grotere afgifte van het hongerhormoon ghreline. Wanneer je voeding niet voedzaam ( vezelrijk of eiwitrijk ) genoeg is, heb je dus vaker honger en eet je méér.
Vetopslag:
Vezelarme koolhydraten kunnen bijdragen aan extra opslag van vet, door de snelle vertering en te grote porties, vooral rond de buikstreek, wat vaak een probleem is tijdens de overgang.
Het is dus belangrijk om te kiezen voor vezelrijke en gezonde koolhydraten, zoals volkoren producten, groenten en fruit, eiwitten, om gewichtstoename tijdens de overgang te helpen beheersen.
Comfortfood is een echte dikmaker
We houden allemaal van lekkere snacks en comfortfood, vooral als we verdrietig en down zijn of ons gewoon niet lekker en vaker hongeriger voelen door de overgang.
Helaas kom je daar in de overgang gewoon veel sneller van aan door de hormoonschommelingen en het feit dat je minder gevoelig wordt voor insuline, waardoor al die overtollige glucose uit al die snelle koolhydraten worden opgeslagen als vet rond je buik.
Alles wat teveel is aan glucose in je bloed slaat je lichaam als extra voorraad op in de weefsels als vet.
Als je steeds maar teveel en te koolhydraatrijk blijft eten, groeit die opslag van vet.
Ongemerkt blijf je steeds maar aankomen, totdat je je kleren niet meer past.
De weg terug is moeizaam qua afvallen.
Tips en inzichten:
Begrijp de overgang: Tijdens de overgang verandert je hormoonhuishouding behoorlijk en grillig, wat invloed kan hebben op je gewicht en metabolisme. Het is belangrijk om te begrijpen wat er in je lichaam gebeurt om beter met deze veranderingen om te gaan.
- We zouden moeten zorgen voor een stabielere, lagere bloedsuikerspiegel: Dat kun je dus doen door te kiezen voor voeding laag in suikers en rijk aan vezels.
Kies voor die langzame, vezelrijke koolhydraten: Vermijd snelle koolhydraten zoals snoep, koekjes, witte rijst en pasta. Kies in plaats daarvan voor langzame koolhydraten zoals sperziebonen, appels, quinoa en kikkererwten en andere gezonde producten zonder toegevoegde suikers, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt.
- Ons RECEPTENBOEK biedt je 50 gezonde recepten en smoothies en voldoende inspiratie.
Gezonde voeding: Eet veel groenten, fruit, noten en zaden en vul je bord met meer eiwitten en minder aardappels, rijst, pasta. Verse vette vis, zalm, kipfilet en mager vlees zijn ook goede keuzes, maar eet vlees met mate.
Een stabielere bloedsuikerspiegel bereiken kan ook door middel van een leefstijl die beperkt of laag is in koolhydraten:
- Koolhydraatarm eten voorkomt dat extra vetlaagje door minder vetopslag
- Zorgt ook voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
- Vermijd nu zoveel mogelijk stress, suikers en minder je koppen koffie
- Ontspan en vertroetel jezelf vaker
- Plan je werkagenda minder vol of deel je werk anders in in overleg met je werkgever 🙂
- Beweging:
- Regelmatige lichaamsbeweging is heel goed voor je lijf en leden en daarmee verbrand je ook nog eens extra calorieën. Maak je opgeslagen voorraad vetten op door het minderen van koolhydraten en méér activiteiten.
- Probeer dagelijks minimaal 30 min. of 2,5 uur per week te bewegen en doe daarnaast spier- en botversterkende activiteiten voor het behoud van een soepel en sterk lichaam.
- Bekijk ook ons e-book SPIEREN GEWRICHTEN BOTTEN dat je precies vertelt hoe je deze gezond en soepel kan houden.
Voor sommige dames werkt een echte koolhydraatarme leefstijl toch beter
- Heb jij bijvoorbeeld een zittend beroep 8 uur per dag?
- Kom je ook nog aan wanneer je vezelrijke koolhydraten eet?
- Hou je niet echt van sporten en zit je graag voor de tv met je favoriete serie of ga je liever naar de sauna dan dat je een rondje gaat fietsen of hardlopen?
- Kids het huis uit, geen dieren ( meer ) in huis en geen zwaar en intensief huishouden meer hierdoor?
Kies dan liever voor een koolhydraatarme leefstijl in de overgang
Je zult er misschien even aan moeten wennen, maar uiteindelijk voel je je wel veel fitter, omdat je je gewichtstoename meer onder controle kan houden op deze manier en de kans op het ontwikkelen van diabetes2 ook kan verminderen.
Als je lichter bent, word je ook minder snel moe en heb je méér energie voor je dagelijkse activiteiten.
Hoe zwaarder je bent, hoe méér energie beweging en activiteiten kost.
En wat zeker helpt is om ook weer blijer te worden van je eigen spiegelbeeld en die kledingmaat minder te zien!
Overgewicht leidt ook vaker tot verstoring in je hormoonbalans
- Door teveel vetopslag rond je buik kun je namelijk last krijgen van oestrogeendominantie, ook omdat het progesteron van nature al drastisch laag is geworden.
- Vergeet de xeno-oestrogeentjes uit producten van plastic en toiletartikelen zoals allerlei potjes en flesjes niet die we gebruiken die ook bijdragen aan oestrogeendominantie
- Ons vetweefsel maak namelijk oestrogeen aan, maar teveel is gewoon ook weer niet gezond ladies!
- Want wat doet je lichaam met teveel oestrogeen, dat wordt ook weer opgeslagen als vet.
- Bron: https://www.theforkclinic.com/post/hormone-series-part-3-estrogen-dominance
Ben je op zoek naar die koolhydraatarme leefstijl, maar je weet niet waar je moet beginnen?
Bekijk deze gezonde manier van afvallen eens voor man en vrouw:
HAPPY HEALTHY VOOR JOU
Ontdek hoe je voor jouw lichaam en behoeften je streefgewicht bereikt via een op maat gemaakt menu voor jou persoonlijk.
Op basis van jouw behoeften en voorkeuren !
Je kunt jouw gezondheid tijdens de overgang met de tips verbeteren en gewichtstoename verminderen /voorkomen en ook afvallen